잠이 보약이다.

 

-천리포해수욕장 일몰-

인간은 수천 년 동안 낮에는 활동하고 밤이 되면 잠을 자는 생활패턴을 유지해 왔습니다. 가히 인생의 1/3을 잠 속에서 삽니다. 산업화를 거치면서 전기가 발명되고 밤에도 낮과 같은 환한 환경에서 생활하다 보니 인간의 수면시간도 많이 줄어든 것이 사실입니다.

그렇지만 인간은 적당한 수면을 취해야만 건강한 삶을 살아갈 수 있습니다. 아무리 의학이 발달하고 수명이 길어졌다고 해도 수면을 대체할 다른 방법은 없습니다.그만큼 수면은 인간의 건강을 좌우합니다. 현대인들에게 부족한 것이 수면이고 무료로 얻어지는 것이다 보니 별 값어치 없이 느끼고 심지어 사회통념상 잠자는 것을 아까와하는 경향도 있습니다.

근무환경으로 인하여 어쩔 수 없이 주야가 바뀌어서 생활하시는 분들은 리듬이 깨져 숙면을 취하기 어렵고 건강 상태가 좋지 못하여 제대로 잠을 자지 못하는 분들도 있으며.. 일하느라.. 공부하느라.. 노느라.. 아무튼 현대인들은 이래저래 수면 부족에 시달리고 있는 것이 현실입니다.

이는 현대인들의 수많은 건강문제와 직결되어 있습니다. 당뇨 고혈압 고지혈증 비만 등 모든 질병이 수면과 관련이 있습니다. 우울증이 악화되기도 하고 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암 발생 위험성을 높이기도 합니다. 따라서 수면 문제를 해결하지 않고서는 아무리 식습관을 바꾸고 생활습관을 바꾸고 운동을 해도 큰 변화를 기대하기는 어렵습니다.

바쁜 현대인들이 잠자는 것을 하찮게 여기는데 이는 절대로 그렇지 않습니다. 잠을 아껴서 그 시간에 일하거나 노는데 쓴다면 자신의 건강을 가불 받아 쓴 것이나 마찬가지입니다. 잠자는 시간은 결코 허비하는 시간이 아니라 건강에 투자하는 아주 값어치 있는 시간인 것입니다. 수면은 잃었던 건강을 되찾기 위한 초석이 되고 현대인들의 건강을 점검해 보는 바로미터가 됩니다.

수면이 부족하면 사망률이 증가한다는 연구결과도 있습니다. 수면부족은 심장마비와 당뇨를 비롯한 뇌졸중등을 악화시키며 비만을 촉진합니다. 또한 면역력을 약화시켜 암환자들에게는 더 치명적입니다. 이처럼 수면 부족은 사느냐 죽느냐의 문제로 귀결됩니다. 수면 부족은 노화를 촉진시키고 스트레스, 우울증, 근심은 모두 만성적인 불면증 증상의 하나입니다. 스트레스가 생리적 반응을 일으켜 수면 부족을 유발하고 수면부족은 다시 스트레스를 증가시키는 악순환이 반복되기도 합니다..

그러면 얼마만큼 자야 할까요? 신생아들은 하루 14~17시간, 유치원생은 10~14시간, 초중고생은 9~11시간의 수면 시간이 필요합니다, 그래야만 성장, 면역, 두되 발달이 정상적으로 이루어집니다. 성인들도 하루 7~8시간의 잠이 필요합니다. 수면은 단순히 잠자는 시간만이 중요한 것이 아니라 수면의 질도 아주 중요합니다. 8시간의 선잠을 자는 것보다 5시간의 숙면이 훨씬 효과적입니다.

그럼 잠자리는 언제 드는 것이 좋을까요? 우리 인체는 10~12시 사이에 호르몬의 분비가 왕성합니다. 이 시간대에 잠자리에 드는 것이 좋으며 늦어도 12시 이전에는 잠자리에 들어야 합니다.

빈속에 잠자는 것도 중요합니다. 그래야만 호르몬 분비가 가능해져 손상된 세포조직이 회복되고 독소 제거 활동도 활발해집니다. 밤늦게 음식을 먹고 잔다면 우리 몸은 밤새 소화시키느라 인체를 회복시키고 재생할 겨를이 없습니다.

밤늦게까지 자지 않으면 신체 활동을 하느라 미네랄과 비타민이 소진되어 호르몬이 제대로 분비되지 않습니다. 호르몬이 충분히 분비되게 하려면 평소에 영양소 공급을 충분히 해주고 자정 전에 취침에 들어가야 합니다.

숙면을 취하려면 잠자리는 어둡고 조용한 곳이 좋습니다. 자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나 너무 늦지 않는 시간에 가벼운 운동을 하는 것도 도움이 됩니다.

카페인이 든 음료나 커피를 늦은 시간에 먹지 않도록 합니다. 각성 작용으로 잠이 들고 어렵고 숙면을 방해합니다.
숙면에 도움을 주는 음식으로는 상추, 바나나, 호두, 대추차가 있습니다. 상추에는 잠을 유도하고 고통을 경감시켜 주는 락투카리움이라는 성분이 많이 들어있어서 숙면에 도움이 됩니다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨이라는 미네랄이 들어있어서 근육을 이완시키고 잠이 오게 하는 작용을 합니다.. 호두에는 멜라토닌 호르몬이 함유돼 있고 몸에서 멜라토닌으로 전환되는 트립토판이라는 아미노산도 포함되어 있어서 숙면에 도움을 줍니다. 대추차는 칼슘이 풍부하고 신경을 이완시키는 성분이 함유되어 있어 스트레스나 불안으로 잠 못 이루는 분들에게 도움이 됩니다. 체리에도 멜라토닌이 함유돼 있어서 숙면에 도움을 준다고 알려져 있습니다.


불면증 환자들에게 많이 사용되는 영양제가 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 날이 어두워지면 뇌의 송과선에서 분비되는 우리 몸의 수면과 기상 주기를 조절하는 호르몬입니다. 효과는 사람마다 차이가 있으며 단순히 멜라토닌이 부족한 사람이 복용하면 효과가 좋으나 다른 복잡한 원인에 의한 불면증에는 별 효과가 없다고 합니다. 멜라토닌은 나이가 들면서 점차 감소합니다. 노인이 되면 잠이 줄어드는 것은 그런 이유입니다.

그렇다면 수면을 유도하는 수면제는 어떨까요? 수면제는 자연적인 잠과는 질적으로 차이가 있으며 몸을 회복시키는 서파수면* 상태에 이르지 못한다고 알려져 있습니다. 여러 부작용이 보고 되고 있으며 이들 약물이 멜라토닌 분비를 억제함으로써 자연적인 수면을 방해합니다. 이 때문에 약물 의존성이 발생한다고 알려져 있습니다.

수면에 가장 큰 방해가 되는 것이 전파 공해입니다. 핸드폰이 보편화된 요즘은 식구들마다 핸드폰이 있고 각 기지국에서 발신하는 전파, 집안에 있는 와이파이에서 발생하는 전파, 이웃집 와이파이에서 발생하는 전파 각 방송국마다 전파.. 등등 가히 전파 공해 속에서 산다고 해도 과언이 아닙니다. 침실에는 핸드폰을 비롯한 전자기기는 가급적 치우고 잠자는 동안에도 셋톱박스와 와이파이도 전원을 꺼두는 것이 좋습니다.

야간뇨도 숙면을 방해합니다. 싱겁게 먹고 물을 많이 마셔서 생기는 현상입니다. 의무적, 습관적으로 물을 많이 마시지 않도록 합니다. 몸에 필요 이상으로 물이 많으면 내 보내기 위해서 자주 소변을 보는 것입니다. 물 섭취를 줄이고 소금 섭취를 조금 늘려주면 우리 몸에 수분 저장 능력이 좋아져서 자다가 오줌 누러 가기 위해서 깨는 일이 줄어듭니다.

치열한 경쟁사회 속에서 살아가는 현대인들에게 충분한 수면과 숙면을 취하기는 쉽지 않습니다. 하지만 건강을 위해서는 충분한 수면이 필요하다는 것을 인식하고 긍정적인 사고와 평안한 마음을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 혼자만의 고민으로 번민의 밤을 보내서는 안 됩니다. 그것이 사업이 되었던 돈이 되었던 인간관계가 되었던 잠보다 중요할 수 없기 때문입니다.

잠은 내일의 건강을 위한 투자이며 잠은 우리 몸의 재생이 일어나는 치유의 시간입니다. 잠은 우리 몸에 보약입니다.

*서파 수면 [徐波睡眠]

『의학』 수면 기간 중 뇌전도에 서파가 기록되는 기간의 수면 형식. 보통 수면이 점점 깊어질 때 뇌파의 주파수는 감소하며 진폭은 커지는데 이때 생체에서 뇌의 활동 수준 저하, 근육 긴장 저하, 심박수나 호흡수의 감소, 혈압 저하, 대사 저하 등이 관찰된다. 「영어」 slow wave sleep.  출처- 다음 사전-